Sezoninė depresija: kodėl ji pasireiškia ir kaip galime sau padėti

Trumpėjant dienoms ir šaltėjant orams daugelis žmonių susiduria su vadinamuoju sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD). Ši depresijos forma, pagal Robinson ir Segal (2023), paprastai pasireiškia rudens ir žiemos mėnesiais. Ji gali turėti didelį poveikį bendrai psichinei savijautai. Tai gali paveikti mūsų nuotaiką, miego kokybė, apetitą, energijos lygį, atsiliepti socialiniam gyvenimui ir neigiamai paveikti savivertės jausmą. Šiame straipsnyje sveiko gyvenimo būdo propaguotoja, fizinio aktyvumo ir bėgimo trenerė Vaida Borunovienė, pasiremdama moksliniais tyrimais nagrinėja SAD reiškinio egzistavimą. Straipsnyje Vaida pateikia realių pavyzdžių, siūlo nuotaiką gerinančią nesudėtingą treniruotę, bei pasidalina skanutėlio patiekalo receptu, kuris gali padėti kovoti su SAD simptomais.

Sezoninio afektinio sutrikimo (SAD) samprata

Šis sutrikimas dažnai dar yra vadinamas rudens/žiemos depresija, nes dažniausiai pasireiškia vėlų rudenį ir žiemą, bet atėjus pavasariui ir vasarai paprastai nuotaika ir savijauta pagerėja. Pasak trenerės Vaidos, tiksli SAD priežastis vis dar nėra mokslininkų išsiaiskinta, tačiau yra pastebėta keletas ją dažniausiai nulemčių veiksnių.

Biologinis laikrodis: Mūsų organizmas turi vidinį biologinį laikrodį, kuris reguliuoja įvairias fiziologines funkcijas, įskaitant nuotaiką. Rudens ir žiemos mėnesiais sumažėjęs natūralios saulės šviesos kiekis gali sutrikdyti šį laikrodį ir sukelti slogios nuotaikos ar net depresijos simptomus (Mayo Clinic, 2021).

Serotonino kiekis: Šviesa gali turėti įtakos serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio nuotaiką, lygiui. Mažesnis serotonino kiekis siejamas su depresijos simptomais, o sumažėjęs saulės šviesos kiekis rudens ir žiemos sezonų metu gali lemti serotonino kiekio trūkumą (Mayo Clinic, 2021).

Melatonino gamyba: Ilgėjančios naktys gali padidinti melatonino gamybą. Melatoninas yra cheminė medžiaga, kuri, pasak trenerės Vaidos, veikia mūsų miego režimą ir nuotaiką. Remiantis Cleveland Clinic (2022) pateikta informacija apie SAD , saulės šviesos trūkumas kai kuriems žmonėms gali paskatinti perteklinę melatonino gamybą, o tai gali sukelti mieguistumo ir depresijos jausmą.

Pasak trenerės Vaidos, SAD simptomai gali būti stebimi beveik kiekvieno iš mūsų gyvenime. Dažniausiai artėjant rudeniui pajuntame didesnį nuovargį, irzlumą ar norą likti namuose ir mažiau dalyvauti socialiniame gyvenime. Tačiau atėjus pavasariui staiga nuotaika vėl labai pagerėja. Tai ir yra realus pavyzdys patvirtinantis apie egzistuojantį SAD.

Sezoninės depresijos problemą trenerė Vaida siūlo spręsti pasitelkiant fizinį aktyvumą. Tyrimais įrodyta, kad  fiziniai pratimai gerina nuotaiką ir gali būti ypač veiksmingi kovojant su SAD simptomais (Healthline, 2023) . Trenerė Vaida visiems siūlo trumpą ir paprastą, nuotaiką gerinančią treniruotę, kurią galite atlikti savo namuose:

Apšilimas (5 minutės):

Pradėkite nuo lengvų kojų, rankų, nugaros patempimų, “pasiražymo”, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Po to lengvai pašokinėkite arba energingai žygiuokite vietoje, kad padidintumėte širdies ritmą. Nepamirškite šypsotis!

Funkcinė intervalinė (Circuit) treniruotė (15 minučių):

Atlikite kiekvieną pratimą po 1 minutę su 15 sekundžių pertrauka:

• Pritūpimai, jeigu sunku, galite tiesiog sėstis ant kėdės
• Atsispaudimai (ant kelių arba prie sienos, jei reikia)
• Pratimas „dviratis“. Atsigulus ant grindų ir pakėlus kojas imituoti judesius lyg kojos mintų dviračio pedalus.
• Plank arba pratimas „pilvo lenta“ (išbūkite šioje pozoje tiek laiko, kiek galite, bet ne mažiau kaip 30s)
• Bėgimas vietoje aukštai keliant kelius.

Atvėsimas, atsipalaidavimas po intensyvios treniruotės (5 minutės):

Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus. Giliai įkvėpkite rankas keldami aukštyn skaičiuodami lėtai iki penkių. Lėtai iškvėpkite, rankas nuleisdami ir lėtai skaičiuodami iki penkių. Pratimą pakartokite 3-5 kartus.

Pabaigai sveiko gyvenimo būdo propaguotoja ir fizinio aktyvumo trenerė Vaida skaitytojams dar siūlo išmėginti skanaus patiekalo receptą, kuris yra lengvai pagaminamas ir gali labai pagerinti nuotaiką vėsų rudenį.

Cinamoninė avižų košė su obuoliais

Sudedamosios dalys:

• 1 puodelis avižinių dribsnių
• 2 puodeliai pieno (galite naudoti karvės ar augalinį pieną. Migdolų pienas šiam receptui tiktų labiausiai.)
• 2 vidutinio dydžio obuoliai, nulupti, išimtos sėklos ir supjaustyti kubeliais
• 2 valgomieji šaukštai medaus arba klevų sirupo (pagal skonį)
• 1 arbatinis šaukštelis malto cinamono
• 1/4 arbatinio šaukštelio malto muskato riešuto
• žiupsnelis druskos

Neprivalomi, bet Vaidos siūlomi priedai – pagardai: smulkinti riešutai (pvz., graikiniai riešutai arba migdolai), džiovinti vaisiai (pvz., razinos arba spanguolės) ir šiek tiek graikiško jogurto.

Gaminimo eiga:

Sumaišykite avižas, pieną, kubeliais supjaustytus obuolius, medų arba klevų sirupą, maltą cinamoną, maltą muskatą ir žiupsnelį druskos.

Viską sumaišius, užvirinkite ant vidutinio stiprumo ugnies.

Kada pradės virti, sumažinkite ugnį iki silpnos ir leiskite avižiniams dribsniams virti apie 10-15 minučių, retkarčiais pamaišydami. Avižos sugers skystį, o obuoliai suminkštės.

Paragaukite ir, jei reikia, pakoreguokite saldumą ir prieskonius. Pagal skonį galite įdėti daugiau medaus ar cinamono.

Kuomet avižiniai dribsniai taps norimos konsistencijos (tirštesnė ar skystesnė košė, priklausomai nuo jūsų pageidavimų), nukelkite nuo ugnies.

Dar karštą avižinę košę su obuoliais ir cinamonu patiekite moliniuose dubenėliuose, o ant viršaus užberkite smulkintų riešutų, džiovintų vaisių ir graikiško jogurto.

Kodėl trenerė Vaida siūlo pasigaminti būtent obuolių cinamono avižinę košę?

Šiame recepte, pasak Vaidos, puikiai dera šiltas obuolių ir cinamono skonis, kuris labai tinka rudens jaukumo jausmui. Obuoliai suteikia maistinių skaidulų ir natūralaus saldumo, o cinamonas patiekalui suteikia šilumos ir jaukumą jausmą. Avižos yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti sotumo jausmą visą rytą. Šis ingredientų derinys ne tik pamaitins jūsų organizmą, bet ir pagerins nuotaiką rudens sezono metu. Galite mėgautis obuolių su cinamonu avižine koše kaip puikiu ir maistingu pusryčių ar priešpiečių patiekalu!

Apytikslė maistinė vertė vienos obuolių su cinamonu avižinių dribsnių porcijos, kuri paprastai apskaičiuojama pagal 1 puodelio dydžio (virtų) dribsnių porciją:

• Kalorijos: Apytiksliai 230-250 kalorijų
• Angliavandeniai: Apie 45-50 g
• Baltymai: apie 45 g baltymų
• Maistinės skaidulos: apie 5-6 gramai
• Riebalai: maždaug 3-4 gramai
• Cukrus: (daugiausia iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, obuolių, ir šiek tiek iš medaus ar klevų sirupo)
• Vitaminai ir mineralai: Ši avižinė košė yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant vitaminą C (iš obuolių), kalcį, kalį, geležį ir magnį.

Atkreipkite dėmesį, kad šie kiekiai gali skirtis priklausomai nuo konkrečių ingredientų ir porcijų dydžio. Jei turite specifinių mitybos reikalavimų arba laikotės tam tikros dietos, galbūt norėsite pakoreguoti receptą arba pasikonsultuoti su mitybos specialistu dėl individualių patarimų.