Bėgiojam vasarą, įveikiant karštį
Bėgimo entuziastai Lietuvoje susiduria su iššūkiu sportuoti karštu oru. Norint užtikrinti bėgikų saugumą ir gerą savijautą, būtina imtis tinkamų strategijų ir atsargumo priemonių.
Laiko planavimas ir pakankamas skysčių vartojimas
Kad sumažintumėte su karščiu susijusių ligų riziką ir galimą pavojų sveikatai, patartina bėgimus planuoti vėsesniu paros metu, pavyzdžiui, anksti ryte arba vėlai vakare (Smith ir kt., 2020). Tokiu parmos metu oru temperatūra yra žemesnė ir mažiau saulės spindulių, todėl sumažėja karščio sukeliamo streso tikimybė. Prieš bėgimą pasirūpinkite pakankamai išgerti vandens arba elektrolitų turinčius gėrimus, pavyzdžiui, specialius sportinius gėrimus (Maughan ir kt., 2018). Stenkitės vartoti skysčius prieš bėgimą, jo metu ir po jo, kad išlaikytumėte tinkamą hidratacijos lygį. Kaip pavyzdys, aš pati asmeniškai, pasitikrinu orų prognozes dieną prieš treniruotę ir susiplanuoju bėgimo laiką vėsiausiu prognozuojamu metu. Taip pat geriu daugiau vandens dieną prieš treniruotę bei būtinai su savimi pasiimu gertuvę vandens, kad bėgdama galėčiau gurkšnoti ir taip išvengti per didelio skysčių netekimo prakaituojant ir su tuo susijusių galimų nemalonių pasekmių savijautai ir sveikatai.
Tinkama apranga ir galvos apdangalai
Tinkamos aprangos ir galvos apdangalų pasirinkimas gali turėti didelę įtaką jūsų komfortui ir saugumui bėgant karštu oru. Rinkitės lengvus, drėgmę praleidžiančius audinius, kurie užtikrina tinkamą ventiliaciją ir prakaito išgarinimą (Périard ir kt., 2017). Be to, apsvarstykite galimybę dėvėti kepurę ar skydelį, kad apsaugotumėte veidą ir galvą nuo tiesioginių saulės spindulių, taip pat suteiktumėte pavėsį ir sumažintumėte perkaitimo riziką (Armstrong ir kt., 2018). Iš savo praktikos rekomenduočiau naudoti apsaugos nuo saulės kremą su UV filtrais, kuris apsaugos odą nuo saulės nudegimų. Rinktis laisvo stiliaus aprangą, kas apsisaugos ne tik nuo perkaitimo, bet ir nuo nemalonių odos nutrynimų kūnui prakaituojant.
Mityba ir gaivieji receptai
Tinkama mityba yra labai svarbi norint palaikyti energijos lygį ir pagerinti rezultatus bėgant karštu oru. Prieš bėgimą suvalgykite subalansuotą maistą, kurį sudaro angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai, kad suteiktumėte organizmui energijos (Burke ir kt., 2018). Po bėgimo atsigavimui ir organizmo skysčių atstatymui apsvarstykite gaivinančius variantus, pavyzdžiui, puikų gaivinantį ir energiją atstatantį naminį arbūzo ir agurkų kokteilį. Tiesiog sumaišykite šviežio arbūzo gabalėlius, agurko griežinėlius, išspauskite citrinos sulčių ir įberkite saują ledo, kad suplaktumėte drėkinantį ir atgaivinantį gėrimą. Asmeninis patarimas, neprisivalgyti per daug prieš suplanuotą bėgimą. Jei planuojate bėgti ilgesnį laiką (ilgiau nei valandą) ar atstumą (daugiau nei 10 km), valgykite likus ne mažiau kaip dviem valandom iki suplanuotos treniruotės. Dubenėlis avižinės košės su šviežiais vaisiais ir natūraliu jogurtu – puikus pasirinkimas. Jei planuojate trumpesnį bėgimo laiką nei valanda, tuomet pakaks tik lengvo užkandžio, tokio kaip bananas ar pavyzdžiui nedidelis indelis natūralaus jogurto su šilauogėmis.
Novatoriški sprendimai karščiui įveikti
Naujoviškų technologijų naudojimas gali suteikti papildomą apsaugą ir komfortą bėgant karštu oru. Apsvarstykite galimybę naudoti vėsinančius rankšluosčius arba kaklo apvyniojimus, kuriuos galima pamirkyti šaltame vandenyje ir užsidėti ant kaklo ar riešų, kad sumažintumėte kūno temperatūrą (Lopez ir kt., 2016). Be to, dėvimi prietaisai, pavyzdžiui, prakaitavimo dažnio matuokliai, gali padėti stebėti jūsų hidratacijos poreikius, todėl galėsite atitinkamai koreguoti suvartojamų skysčių kiekį.
Apibendrinimas
Bėgimas karštu oru vasarą reikalauja kruopštaus planavimo ir saugumo priemonių laikymosi. Laikydamiesi šiame straipsnyje pateiktų, įrodymais pagrįstų strategijų, tokių kaip bėgimo laiko planavimas, tinkamos aprangos dėvėjimas, hidratacija ir naujoviškų technologijų naudojimas, galite saugiai mėgautis bėgiojimu karštomis vasaros dienomis. Nepamirškite teikti pirmenybę savo savijautai, klausyti savo kūno ir prireikus keisti ir taikyti treniruotes pagal situacijas, kad bėgimas būtų teigiamas ir naudingas.
Ir nepamirškite šypsotis! Šypsena bėgant tiek pačiam sau, tiek aplinkiniams teikia teigiamus pojūčius ir tokiu būdu mes kuriame pozityvesnį ir gražesnį pasaulį.
Vaida Borunovienė
Sporto, sveikatingumo ir ugdymo specialistė
